Kostretninger og kostregler ved PCOS – er de nødvendige?

Der er ingen tvivl om hvad I efterspørger aller mest, uanset om det er i forbindelse med personlig vejledning eller om det er ønsker til blogindlæg.

Nr 1 er ubestridt: Hvordan kan jeg spise PCOS venligt uden at skulle leve så restriktivt og stringent?

De fleste har allerede prøvet flere af de populære kostretninger af. Og det er helt fint. De er bare rigtig svære at leve efter på den lange bane.

Og at forestille sig at man skal leve sit liv efter et sæt restriktive kostregler når man har PCOS, er ligesom at forsøge at indstille sig på at gå på slankekur for evigt.

Det kan man ikke!

(Det kan ihverfald de færreste:-))

Man skal altid være lidt forsigtig med generaliseringer, men jeg vil vove at påstå at ingen kan følge en slankekur for evigt. Eller en ’PCOS kur’. (Kartoffel, kartoffel.)

Og det skal man heller ikke:-)

Hvis du er forvirret over hvad der er go og no-go ved PCOS, forstår jeg det godt. For en stor del af de sider som dukker op, når man spørger Doktor Google, er sider som lever af at sælge deres idéer. Det kan være idéer om specifikke kostretninger, hormonkure, bootcamps, kosttilskud, og alt muligt andet.

Jeg faldt for et godt stykke tid siden over et studie som undersøgte hvilken type online-information kvinder med PCOS kan finde, når de søger viden. Konklusionen var, kort og godt, en stor bekymring over at langt det meste af den information der ligger tilgængeligt på internettet er skrevet af firmaer som lever af at sælge tvivlsomme løsninger og alternative fakta (som Trump ville sige det).

Men hvad siger forskningen?

Forskningen siger bl.a. om PCOS og kost:

At måltidsmodeller der læner sig op af Sundhedsstyrelsens kostråd og de officielle anbefalinger virker (de er ellers temmelig udskældt – men hovedsageligt blandt folk som lever af at sælge modstridende kostretninger).

At DASH diæten virker (en diætmodel designet til at modvirke hypertension (forhøjet blodtryk)).

At moderat Low Carb kost virker.

At LCHF virker.

At vegansk kost virker.

At vegetarisk kost virker.

At en kost med meget frugt, grønt, fuldkorn og bælgfrugter virker.

At middelhavskost virker.

At stenalderkost virker.

At (…) virker.

Men hvordan kan det give mening?

Når man i forskning finder at alle disse kostretninger/diæter har positiv effekt på PCOS kan det skyldes en kombination af flere forskellige ting. For selvom diæterne er vidt forskellige, indeholder de alligevel nogle væsentlige fællesnævnere:

1. At den kost som deltagerne under studierne spiser, typisk indeholder meget grønt. Alene effekten af at spise mere grønt (og fiberrigt), ved man er fordelagtig når man har PCOS – uafhængigt af makronæringsstoffordelingen iøvrigt.
2. At deltagerne i disse studier ofte opnår vægttab, af forskellig størrelse, under forsøgenes varighed. Man ved med sikkerhed at selv et ganske beskedent vægttab har en overlegen effekt i forhold til reducering af PCOS symptomer samt forebyggelse af fremtidig sygdom, UANSET HVILKEN KOST MAN HAR SPIST FOR AT OPNÅ DET.
3. At ingen af forsøgene medfører at deltagerne opnår et kalorieoverskud under forsøgenes varighed.
4. At ingen af studierne inkluderer store mængder af kage, slik, kiks, chips, og alt hvad vi ellers snack’er, og som i forskellig grad kan optage pladsen fra de mere mættende, næringsrige og fiberrige kostemner og/eller som nemt, afhængig af mængder, kan medvirke til kalorieoverskud og deraf følgende vægtøgning. Disse kostemner er generelt meget nemme at overspise.

Desuden ses tilsyneladende bedst effekt ved en helt almindelig sund, grøn, varieret, fiberrig kost kombineres med lidt daglig bevægelse (og heller ikke dét er der en bestemt formel på), samt et moderat reduceret energiindtag ved ønske om vægttab, og neutralt energiindtag ved vægtvedligehold.

Det opsummeres i al sin enkelthed kort og godt i Sundhedsstyrelsens bud:

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.

Jeg ved at mange oplever sådan et råd som lidt abstrakt og måske lidt svært at forholde sig til.

For hvordan ved man så om man gør det rigtigt eller forkert?

Om man gør nok, eller for lidt?

Og netop de bekymringer og usikkerheder vil kostretningerne virkelig gerne sælge os en løsning på.

Men problemet er at:

Kostretninger kan føre til vægtøgning, spiseforstyrelser, negative selvfortællinger og kronisk dårlig samvittighed

At vælge en kostretning/kostregelsæt kan måske nok, i teorien (og måske også i virkeligheden, i en kortere eller længere periode) virke overskueligt, og skaber netop ofte også en illusion om at man med denne “skudsikre koststrategi” kan skabe orden i kaos.

Særligt det kaos af bekymringer om om vi gør det godt nok, spiser godt nok, træner godt nok, osv.

I særdeleshed hvis man allerede har et lidt kaotisk forhold til mad og spisning, hvilket mange af os desværre har.

At opnå eller opretholde en livsstil hvor kosten og måltiderne bliver et mål i sig selv, er dog ganske svært, og noget nær umuligt, på den lange bane.

For de fleste.

Det kræver overskud og viljestyrke, og er ofte stærkt forbundet med følelsen af afsavn og fravalg i lange baner.

Når man har et lidt småforvirret forhold til mad og spisning og falder over en kostretning som både lover gode resultater og som desuden skaber illusionen om ”orden”, er det svært ikke at blive fristet.

Hvem vil ikke gerne have både resultater og orden i kaos?

Vi hader kaos(!) – og de skarpe rammer i regel-listerne i en kostretning, taler derfor til vores behov for, og ønske om, at skabe ‘orden’.

Vi køber derfor gerne idéen – og når det så, efter en kortere eller længere periode, ikke længere er muligt at opretholde den ‘orden’ som vi jo kan se står optegnet lige dér, sort på hvidt, skælder vi os selv ud over at vi ‘ikke klarede den’. (Som hende på før/efter billedet).

Og endnu værre – vi tror at det skyldes en svag rygrad, at vi er dovne og uduelige, eller noget endnu værre. Og denne fejlkonklusion fører mig til den 2. generalisering i dette indlæg: Det er ALDRIG tilfældet, og det er aldrig fordi du mangler hverken rygrad, viljestyrke eller noget andet, at det ikke virker for dig.

Jeg har endnu ikke mødt en kvinde (med eller uden PCOS) som kæmper med kiloene, som IKKE har konstrueret den type negative selvfortællinger om sig selv, og som IKKE har forsøgt OG derefter opgivet alle mulige og umulige slankekure og kostretninger. Og det skyldes aldrig nogensinde en svag karakter eller en slatten rygrad. Aldrig.

De fleste af os lever bare ikke et liv eller en hverdag, hvor der hele tiden er orden og hvor dagligdagens hændelser opstår på en lige linje.

Hverdagen, og livet generelt, er fyldt med kaos, udsving, skift og uforudsete problemer eller udfordringer. Livet byder også på perioder med underskud, afmagt, opgivelse, stress, travlhed, træthed, sorg, bekymringer og alt muligt andet.

Min erfaring er at restriktive kostretninger, for langt de fleste, ender som endnu en bakkedal på yoyovægt-kurven. Fordi livet sker. Fordi hverdagen sker. Fordi det er tæt på umuligt at gå på en lige line når de små og store storme rammer, når vejen drejer, når … (okay – håber du forstår pointen.)

Og så er der den med hesten (igen).

Den du kan falde af og hoppe på, i en uendelighed.

Den får du med, ganske gratis, når du vælger en restriktiv kostretning.

En af de første kvinder, jeg havde et personligt forløb med, fortalte at hun var normalvægtig med et BMI midt i normalvægtsområdet da hun, et par år før vores møde, fik PCOS diagnosen. Hun blev først overvægtig efter at hun havde købt en populær ‘PCO-kost’ bog.

Det skyldtes ikke at reglerne for kosten (som bogen meget skarpt havde ridset op) generelt var dårlige. (Blot unødvendige.)

Det skyldtes derimod det faktum at hun fik den berømte hest med i købet.

Hun bevægede sig fra at have et afslappet og naturligt forhold til mad, til at havne i en overspisningsspiral hvor kosten fyldte alt for meget og alt for negativt. Sammen med bogen fik hun for første gang i sit liv en hest at falde af – og hoppe på. Igen og igen. Vekslende mellem præcis den der ‘All or Nothing’ tankegang de fleste af os, der enten har kæmpet eller stadig kæmper med vægten, kender ret godt.

Det er nemmere at ændre de rigtige vaner, end det er at ændre alting

Det er også derfor jeg gerne vil slå et slag for at vi finder luppen frem og leger detektiver på os selv, i stedet for at hoppe på en slankekursstrategi, hvilket en kostretning i bund og grund er. Hverken mere eller mindre.

Jeg ved at du allerede gør en masse ting der virker – og derfor er der absolut ingen grund til at du skal ændre alting.

Prøv derfor i stedet at finde ud af hvad der ikke virker. Hvad der gør at du ikke kommer i mål. Ofte er det små ting der skal til, men små ting kan også tage lang tid at ændre. Så find tålmodigheden frem.

Med luppen ved hånden kan du finde ud af hvad der, helt specifikt hos dig, lige nu forhindrer at du fx kommer i mål med dit ønske om vægttab, eller kommer igang med at løbe eller gå eller træne zumba, eller hvad du ellers måtte drømme om.

Du skal nysgerrigt forsøge at identificere den eller de barrierer eller vaner som lige nu forhindrer dig i at opnå de ønsker du har.

Dernæst kan du vurderer om den eller de vaner du har identificeret som ‘barrierer’, er ægte værdifulde for dig (eller ikke) og undersøge hvilken værdi den enkelte vane giver dig.

Vaner kan være utroligt værdifulde. Det kan fx være belønningsspisningen eller hyggespisningen med en halv plade chokolade i sofaen om aftenen, hvor du fejrer at du har fri og kan slappe af efter en lang dag med mange opgaver og krav. Den vane kan måske endda være højdepunktet i din dag. Derfor er den vane heller ikke kun dårlig – hvis den var det, ville den være let at ændre. Den har derimod en stor værdi for dig.

Vaner kan også være ubetydelige eller neutrale. Det kan eksempelvis være at du, med luppen i hånden, opdager at fredagskagen på arbejdet i virkeligheden er ret ligegyldig for dig, men at du spiser den alligevel ‘fordi den er der’. Den ‘vane’ eller handling vil være nemmere at ændre end den værdifulde vane – og derfor kan en justering af dén ene vane være et godt sted at starte.

Dernæst kan du måske prøve at finde ud af hvordan du kan bytte den værdifulde vane ud med en alternativ handling som støtter dig bedre, men som giver dig samme værdi. Du kan prøve dig frem. Lave en liste over selvforkælelsesting som kunne give dig det samme, og så prøve det af.

Eller du kan finde ud af hvordan du kan beholde men blot justere vanen, men uden at du hverken mister værdien eller modarbejder dine mål og ønsker.

Opsummeret: Vær nysgerrig. Find det rigtige problem. Og find SÅ ud af hvordan du kan løse det.

…

Husk: Hvis en kostretning virker godt for dig og du er glad og trives, er der ingenting der taler for at du ikke kan fortsætte. Hvis det en dag ikke virker for dig længere, er der heller ingenting der taler imod at du kan leve udenfor rammerne af en kostretning. Det vigtigste er, at det du gør virker for dig og giver dig overskud.